Por Lorena Farias, Licenciada en Nutrición y Dietética y CEO de @noesdieta, en asociación con Panda Express.
¡Abril es el mes Nacional de la Salud de las Minorías! Este mes está dedicado a llamar la atención sobre la salud entre nuestra comunidad y a abordar, sobre todo, el tema de “actividad y salud” para incorporar pequeñas dosis de alguna actividad física y alimentación saludable en nuestra vida cotidiana.
¿Sabías que los latinos que viven en los Estados Unidos tienen un 42% más de probabilidad de ser obesos? Hay investigaciones que demuestran que los latinos son más propensos a algunas enfermedades, además, los hispanos tienen una tasa de mortalidad más altas que los blancos no hispanos a causa de la diabetes, enfermedades crónicas del hígado y la cirrosis. Esto se debe a muchos factores, pero el principal es que persisten los malos hábitos alimenticios.
La palabra “Dieta” representa un proceso temporario y doloroso que una persona tiene que pasar para lograr su meta; ¿y luego qué? Bajas de peso rápido pero el problema es que no se mantienen a largo plazo y seguramente recuperas todo lo que bajaste o incluso más.
La idea es empezar paso a paso. Habrás avanzado el 50% del camino con tan solo identificar que quieres un cambio. Este Mes de la salud de las minorías me gustaría compartir 6 consejos nutricionales que podemos aplicar a partir de hoy para cuidar de nuestra salud y aumentar nuestra vitalidad.
- Reduce los productos procesados. La lista puede ser un poco extensa, pero la recomendación es tratar de EVITAR comprar alimentos como galletas, cereales azucarados, golosinas, frituras, pastelitos, helados, salchichas e incluso comida rápida. Estas son ricas en azúcares añadidos, sodio y grasas trans y saturadas.
Estos productos son problemáticos porque no solo son los que te llevan a la obesidad, sino que también pueden causar diabetes tipo II, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, resistencia a la insulina y aumentan el riesgo de enfermedades cardiacas. Es difícil vivir en un país que ofrece una extensa línea de estos productos a bajo costo. Sin embargo, puedes intentar dar pasitos hacía hábitos alimenticios menos procesados agregando una banana o una manzana en el desayuno, una taza de brócoli en el almuerzo y palitos de zanahoria o palomitas de maíz casera en lugar de chips como merienda. Escoge buenas fuentes de fibra que te aporten esa textura crujiente que buscas.
- Toma más agua y menos bebidas endulzadas. Las bebidas azucaradas como los jugos tienen grandes cantidades de calorías que tienen muy poco o nada de valor nutricional. Entre ellas están las sodas, batidos de frutas y las bebidas achocolatadas.
Una lata de soda de 20 onzas contiene más de 70 gramos de azúcar añadida y más de 250 calorías. Su consumo puede aumentar el riesgo de diabetes tipo II, enfermedades del corazón, caries y aumento de peso. Si te cuesta tomar agua, puedes tratar de incluir bebidas como té de hierbas, de manzanilla, té de Jamaica, limonada sin azúcar, agua con pepino o con piña.
- Elige los granos enteros en vez de los granos procesados. Cuando vayas al supermercado opta por elegir arroz integral en vez de arroz blanco, pan de granos germinados que contengan mínimo 3 gramos de fibra por lonja, en vez de pan blanco. Estos pequeños cambios te aportan más fibra y nutrientes, por lo tanto, tendrás más saciedad, menos estreñimiento y lograrás más salud en general.
- Come más vegetales: Trata de que en dos de tus comidas principales incluyas en tu plato una porción de ensalada fresca o vegetales. Recuerda que el consumo de todo tipo de verduras es beneficioso para nuestra salud y así evitar el riesgo de enfermedades crónicas, es importante destacar que existen algunos vegetales que tienen mayor contenido de antioxidantes, vitaminas y fibras.
- El pepino y hojas como cilantro y perejil se destacan por su alto contenido en vitamina B. Además, estos contienen ácido fólico, vitamina C, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y zinc. Además, de mejorar la salud digestiva e impulsar la pérdida de peso, protege al corazón y al cerebro, combate el cansancio y es un gran antiinflamatorio natural.
- El brócoli, espárragos y la alcachofa son ideales para combatir el estreñimiento gracias a su alto contenido en fibra, que se encargan de proteger el intestino. Tienen vitaminas, minerales y flavonoides como el potasio, el magnesio, el ácido fólico o el cinarósido, que cuenta con propiedades antioxidantes.
- Fíjate en el tamaño de las porciones: Controlar las porciones nos pueden ayudar increíblemente a tratar el sobrepeso. Contar calorías o pesar la comida puede ser abrumador y difícil de mantener a largo plazo. Una manera sencilla de empezar a controlar las porciones es utilizando tu mano:
– Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales que debes comer.
– Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz, pasta, batata etc.) debes servirte.
– Usa tu palma abierta, sin contar los dedos, para saber cuál es la porción de proteínas.
– La cantidad de fruta o nueces de merienda debe ser del tamaño de tu puño.
- Opta por opciones mejores para ti cuando comas fuera de casa. De vez en cuando no tenemos ganas de cocinar o estamos todo el día fuera de casa y queremos algo rico. En vez de comer cualquier cosa, considera opciones nutritivas llenas de sabor. Por ejemplo, Panda Express tiene el Wok-Fired Shrimp, un elemento del menú Wok Smart™ que combina camarones de primera calidad con vegetales recién cortados en un plato dulce, salado y picante. Todos los ingredientes se cocinan al wok con un poco de salsa de chipotle, jalapeños frescos cortados y chiles al estilo Chiu Chow. Un plato que captura los audaces sabores de la cocina china-estadounidense y que solo contiene 190 calorías y 7 gramos de proteína.
Con toda esta información proporcionada te invito a que no te agobies y sentirte estresado/a por iniciar cambios de hábitos de manera drástica, inicia por pequeñas cosas y te darás cuenta que la alimentación saludable también es deliciosa, fácil de realizar y hay lugares fuera que te brindan grandes opciones.
