*Cómo cuidar tu alimentación, aunque comas fuera de casa
Durante Semana Santa, un periodo de reflexión y celebración religiosa, muchos optan por unas merecidas vacaciones. Sin embargo, estas festividades también suelen ir acompañadas de excesos gastronómicos que desafían nuestros hábitos alimenticios saludables. Según el último reporte del CDC, un considerable porcentaje de personas elige comida rápida para desayunar, almorzar y cenar.
A nivel mundial, Estados Unidos es uno de los países más consumistas y el rubro gastronómico ofrece innumerables opciones que muchas veces nos ponen en la encrucijada de tener que elegir entre lo sabroso y rápido o lo saludable. Según el reporte más reciente del CDC (Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), un 22.7% desayuna comida rápida mientras que un 43.7% y un 42% optan por ella en almuerzos y cenas respectivamente, representando casi la mitad de su ingesta dietética en alimentos procesados.
Esto es algo diferente para la comunidad hispana, la mayor minoría étnica racial en EE.UU., quienes tienen muy arraigada la idea de que un platillo es mejor, más saludable y apetitoso si está hecho en casa. Según el AARP, los hispanos están más dispuestos a cambios beneficiosos de alimentación con relación a otras minorías, eligiendo opciones menos procesadas y de mejor calidad nutricional siempre que se pueda, volviéndose más conscientes como consumidores sobre la importancia de una alimentación equilibrada.
En celebración al Mes Nacional de la Nutrición, el nutricionista paraguayo Chris Ferreira junto a Panda Express, comparte cinco consejos nutricionales que te ayudarán a tomar control de tu alimentación, aunque de vez en cuando te des un gusto y comas fuera de casa.
- Considera ingredientes frescos: Elige platos equilibrados y ricos en nutrientes como carnes y vegetales por encima de platos llenos de grasas saturadas y alimentos procesados. Puedes priorizar platillos con pollo, cordero o pescado por encima del cerdo y la carne roja, que son alimentos ricos en proteínas. Una variedad de vegetales te dará las vitaminas y minerales esenciales para mantenerte saludable. Reemplaza las sodas o bebidas azucaradas por agua con gas o agua con limón, lo cual mejora la hidratación y facilita la digestión. Si no tienes alergias alimentarias, incluye frutos secos como maní, nueces o almendras, que son fuente de grasas saludables por su contenido de omega-3 y omega-6, beneficiosos para mantener la buena salud cardiovascular y reducir la inflamación.
- Si ordenas en un restaurante, considera la cocción de los alimentos: En lugar de platos fritos en aceite, opta por opciones al vapor, al horno o salteados en un wok, pues conservan todos los nutrientes de las hortalizas. Los vegetales de todos los colores siempre son recomendados para una comida más completa y nutritiva, por lo que el WokSmart Menu de Panda Express es una opción óptima para disfrutar un plato delicioso y bajo en calorías, con todos los nutrientes. Los camarones Firecracker Shrimp son una buena opción si buscas algo rápido, sabroso y nutritivo. Una porción ofrece 17 gramos de proteína con tan solo 180 calorías, acompañado con vegetales frescos como pimientos coloridos (ricos en vitamina C y vitamina A), cebolla (fuente de antioxidantes), judías verdes (contienen ácido fólico) y chiles tostados (fuente de vitamina C). Se acompaña con arroz integral salteado al vapor en wok en una salsa aromática y picante inspirada en la cocina Sichuan, es un plato ideal para la temporada de Cuaresma.
- Atención con el consumo de comida alta en azúcar: A pesar de que los latinos tienen mayor interés en implementar hábitos saludables, aún siguen siendo la minoría con el mayor índice de diabetes tipo 2 en los Estados Unidos según el CDC, por factores genéticos y costumbres alimentarias. Algunos platos típicos de la cocina hispana que es importante reducir por su alto contenido en azúcar son la colada de café cubana, el pastel tres leches, los pastelitos de guayaba, el arequipe o cajeta y el dulce de leche. Es importante ser consciente del consumo de azúcar, ya que el exceso puede contribuir a problemas de salud como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, además de llevar a fluctuaciones de peso que pueden afectar nuestra salud permanentemente.
- Cuida tus porciones y come con conciencia: Esto es clave para una alimentación saludable, especialmente al comer fuera de casa. Opta por entradas más pequeñas, comparte platos principales o pide una caja para llevar parte de la comida antes de empezar. Selecciona opciones más saludables del menú, como platos al vapor o cocinados en wok, ya que estos tipos de cocción reducen el índice glucémico (factor de riesgo para la diabetes). Prioriza la calidad sobre la cantidad, eligiendo opciones nutritivas y ricas en fibra, como vegetales y proteínas magras, para sentirte satisfecho por más tiempo. Al experimentar con sabores y texturas, apreciarás cada bocado, lo que puede reducir la necesidad de porciones grandes. Estos trucos simples te permiten disfrutar de la comida sin comprometer tu bienestar, fomentando hábitos alimenticios equilibrados y conscientes.
- Bebe agua antes y después de las comidas: Incorporar agua antes y después de las comidas puede tener beneficios para la digestión y el control del apetito. Beber un vaso de agua unos 30 minutos antes de comer puede ayudar a reducir la sensación de hambre, evitando el exceso de porciones. Durante la comida, evita las bebidas para no diluir los jugos gástricos que ayudan en la digestión. Después de comer, beber agua puede ayudar en el proceso de digestión, facilitando el transporte de nutrientes y manteniendo una hidratación adecuada. Esta práctica simple fomenta una buena hidratación y contribuye a hábitos alimenticios más saludables.
Así que ya sea que comas en tu hogar o fuera de casa, recuerda siempre seguir estas recomendaciones. No solo te mantendrán dentro de un peso saludable, sino que también te permitirán prevenir complicaciones futuras mientras disfrutas del sabor y los beneficios de opciones diferentes a las que estás acostumbrado. Al tomar decisiones informadas sobre los alimentos que elegimos, contribuimos a nuestro bienestar a largo plazo y cultivamos una relación positiva con la comida. ¡Que cada elección en el plato sea un acto de amor hacia nosotros mismos y hacia la comida que nutre nuestro cuerpo y alma!
