Por Lorena Farias
Alrededor del 76% de la población latina en Estado Unidos es cristiana, según el Instituto de Investigación de Religión Pública. Durante este tiempo de preparación para la pascua, muchas personas en la comunidad latina toman este periodo de reflexión para renunciar temporalmente a cierto placeres (alcohol, dulces, cigarros, uso de redes sociales, etc.) o para hacer ayuno intermitente en un intento de centrarse en su fe. A su vez muchos buscan opciones de comidas deliciosas y nutritivas que se alineen con las restricciones alimenticias características de la Cuaresma (abstinencia de carne los viernes, por ejemplo).
La buena noticia es que la comida latina está llena de opciones deliciosas que se pueden consumir durante la Cuaresma. También es muy fácil de experimentar con los sabores y utilizar sustituciones saludables que agreguen el valor nutricional que necesitas día a día. Aquí te compartimos cinco consejos nutricionales para desarrollar hábitos alimenticios balanceados durante la Cuaresma sin sacrificar el sabor:
- Reemplazar la carne por proteínas vegetales o pescado los viernes de Cuaresma: Los pescados y camarones son excelente fuente de proteínas, ácidos grasos omega-3 y otros nutrientes esenciales. También puedes considerar las lentejas y otras variedades de frijoles ya que contienen grandes cantidades de proteína por ración como también aminoácidos esenciales para mantenerte saciado por más tiempo.
- Aumenta el consumo de vegetales para conseguir la sensación de saciedad: Las Guías Dietéticas para los estadounidenses 2015-2020 recomiendan que los adultos consuman de 2 a 3 tazas de verduras al día. Las verduras son ricas en vitaminas y minerales que son esenciales para el crecimiento y desarrollo de los niños, pero con un mayor consumo se ha demostrado que nos protegen de enfermedades crónicas como enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, obesidad, entre otras. Además, mejoran el estreñimiento y nos ayudan a reducir el porcentaje de grasa.
- Recuerda obtener tus grasas saludables: Las grasas saludables son una parte esencial de una dieta bien balanceada y se pueden encontrar en alimentos como nueces, semillas y pescado. Los mariscos en cantidades controladas son buena fuente de ácidos grasos omega 3 los cuales son muy buenos para la salud del corazón.
- No te olvides de implementar fibra en tu dieta: La fibra es un nutriente esencial que ayuda a que te sientas satisfecho y evita el estreñimiento. Se puede encontrar en alimentos como frutas, vegetales, granos y cereales integrales no procesados. Estos alimentos aportan beneficios adicionales para la salud como ayudarte a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardiacas.
- Controla tus porciones, aunque comas fuera de casa: Ten en cuenta que los alimentos saludables pueden provocar un aumento de peso si se consumen en cantidades excesivas. Muchos restaurantes sirven más comida de la que una persona realmente necesita. Puedes controlar la cantidad de comida que acaba en tu plato compartiendo con alguien o también puedes pedirle una caja para llevar al camarero y empacar la mitad de la comida en cuanto te la traigan a la mesa. Una deliciosa opción para comer fuera es el nuevo Sizzling Shrimp de Panda Express; un plato dulce, sabroso, y picante preparado con camarones y verduras recién cortadas como el brócoli, las cebollas y los pimentones rojos, todo mezclado en una salsa ácida sobre un wok caliente. Lo mejor es que la porción individual solo contiene 130 calorías y aporta 12 gramos de proteína. Esta es una opción pescatariana y apta para la Cuaresma por lo que es fácil de incorporar a tu dieta bien balanceada sin exagerar.
Crear una dieta bien balanceada durante la Cuaresma no tiene por qué ser difícil o aburrido. Si te centras en alimentos integrales y sin procesar (incluyendo mariscos como fuente de proteínas), implementas grasas y fibras saludables y prestas atención al tamaño de las porciones, puedes crear comidas deliciosas y nutritivas que respalden tu salud y bienestar. Por último, te dejo algunos platos tradicionales latinos que puedes disfrutar durante la Cuaresma sin sacrificar el sabor de nuestra cultura:
- Arroz con frijoles: El arroz con frijoles es un plato clásico de la cocina latina que se puede disfrutar durante todo el año. Durante la Cuaresma, este plato se puede preparar con arroz integral y frijoles negros o rojos. Recomiendo mucho esta combinación ya que nos ofrece una proteína completa, esto se debe a que los frijoles contienen el aminoácido lisina que en el caso del arroz es limitante, mientras que el arroz es rico en metionina, un aminoácido que falta en los frijoles. Al combinar frijoles y arroz en una comida, se crea una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. También recomiendo servir con una buena ensalada con vegetales como: rúgula, kale, pimentón, pepino, champiñones, repollo morado, entre otros. La idea es que sean ricos en antioxidantes y fibra para no solo ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades coronarias sino también ayudar a mejorar nuestros hábitos nutricionales.
- Ceviche: El ceviche es un plato típico de la costa de América Latina que se prepara con pescado crudo o camarones marinado en jugo de limón y aderezado con cebolla, cilantro, ají y otros ingredientes. El ceviche es una excelente fuente de proteína de alta calidad, rica en ácidos grasos omega-3, que son importantes para la salud del corazón, cerebro y en especial ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo.
- Empanadas de camarón: Las empanadas son una comida popular en toda Latinoamérica, y durante la Cuaresma se pueden preparar empanadas de camarón en lugar de empanadas de carne. Estas empanadas se rellenan con camarones, cebolla, ajo y otros ingredientes y se pueden servir como un aperitivo o plato principal. Sin embargo, a menudo se fríen en aceite, lo que aumenta su contenido calórico y de grasas saturadas. En lugar de freír las empanadas, se pueden hornear o prepararlas en la freidora de aire para crear una versión más saludable.
- Sopa de salmón: La sopa de salmón es una de mis recetas favoritas y para la Cuaresma no puede faltar. Puede ser una opción saludable, dependiendo de los ingredientes y la forma en que se prepara. El salmón es un pescado rico en ácidos grasos omega-3, proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el cuerpo. Para que te animes en prepararla sigue esta simple receta:
- Ingredientes: 2 filetes de salmón frescos, 1 cebolla pequeña, picada, 1/2 taza de brócoli y cilantro, sal y pimienta al gusto.
- Instrucciones: Lo primero es calentar las dos tazas de agua en una olla. Una vez que ha hervido agregar sal, ajo. Luego agregar los trozos de salmón y dejarlos por 10 minutos y evita darle vueltas para que el salmón no pierda su forma. Picar el cilantro y brócoli en trocitos pequeños y agregar a la olla.
Espero que puedas compartir esta información nutricional con tu audiencia para ayudarles a establecer una dieta balanceada durante la Cuaresma. Si tienes preguntas o te gustaría explorar más este tema u otro relacionado a la nutrición, te podemos poner en contacto con la dietista y nutricionista licenciada Lorenas Farias de @Noesdieta para una entrevista. AQUÍ puedes encontrar imágenes en alta resolución del plato de Panda.
