Por la Dra. Rocío Medina Badiano – Copresidenta y Miembro del Consejo Asesor de Nutrición de Herbalife
Celebrando el día mundial del bienestar de la mujer – 25 de abril
El día mundial del bienestar de la mujer es un poderoso recordatorio de que cuidar tu salud no es algo que haces solo una vez al año, sino que es un compromiso continuo. En nuestras vidas ocupadas, es fácil poner a los demás primero, pero el verdadero bienestar comienza con dedicar tiempo para ti misma cada día. En Herbalife, creemos que el bienestar es un compromiso de toda la vida, y la nutrición adecuada, el apoyo, y la actitud pueden ayudarte a sentirte lo mejor posible, física y mentalmente, a cualquier edad.
Como mujeres, nuestras necesidades de salud evolucionan en cada etapa de la vida. Desde cambios hormonales y niveles de energía fluctuantes hasta el impacto del envejecimiento, nuestros cuerpos cambian de maneras únicas. Un enfoque único para todos no funciona. Por eso, el cuidado personalizado, la nutrición y la autoconciencia son clave para mantenerse fuerte, equilibrada y saludable en cada etapa de la vida.
Ya sea que estés en tus 20, 30, 40 o más allá, nunca es demasiado tarde para priorizar tu salud. Aquí te mostramos cómo apoyar tu cuerpo en cada década.
En tus 20: Construye una base sólida
Tus 20 son el momento perfecto para crear hábitos saludables que apoyen tu bienestar a largo plazo.
Hidrátate, muévete y duerme bien
Comienza apuntando a al menos dos litros de agua cada día, 150 minutos de ejercicio por semana y 7–9 horas de sueño cada noche. Pequeños cambios, como subir las escaleras o agregar yoga a tu rutina, pueden construir hábitos que proporcionen beneficios duraderos para tu cuerpo y mente.
Alimenta tu cuerpo con alimentos densos en nutrientes
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informan que los adultos en sus 20 y 30 obtienen el 15% de sus calorías de la comida rápida. Es hora de romper el ciclo. Elige proteínas magras, granos enteros, frutas y verduras. Snacks saludables como yogur griego, hummus con vegetales o una barra de proteínas pueden ayudar a mantener tus niveles de energía estables durante el día.
Fortalece tus huesos
La masa ósea se construye durante tus 20, con densidad máxima alrededor de los 30 años. Asegúrate de obtener 1,000 mg de calcio diariamente de fuentes como lácteos, tofu o verduras de hoja verde. Alimentos ricos en potasio como melones, plátanos y frijoles también ayudan a apoyar la salud muscular y cardíaca. Pasar al menos 15 minutos al aire libre diariamente ayuda a tu cuerpo a producir vitamina D, esencial para huesos fuertes y un sistema inmunológico saludable.
En tus 30: Fortalece y mantén tu salud
Al entrar en tus 30, tu metabolismo naturalmente comienza a desacelerarse, y se vuelve aún más importante estar consciente de la nutrición y la actividad física.
Haz intercambios inteligentes de alimentos
Reduce los carbohidratos refinados como pasteles y pan blanco para evitar caídas de energía. Opta por granos enteros, vegetales ricos en fibra e hidrátate con agua o tés de hierbas en lugar de bebidas azucaradas.
Apoya tus necesidades musculares y energéticas
Apunta a consumir al menos 75–100 gramos de proteína al día a través de carnes magras, productos lácteos, huevos o suplementos de proteína. Para la energía y la recuperación, come muchas frutas y verduras coloridas y mantén una buena hidratación.
Vigila tu ingesta de hierro
Muchas mujeres en sus 30 no obtienen suficiente hierro. Incluye alimentos ricos en hierro como lentejas, cereales fortificados y carnes magras para ayudar a prevenir la deficiencia y combatir la fatiga.
En tus 40: Protege tu corazón y equilibra tus hormonas
En tus 40, los cambios hormonales pueden comenzar a afectar tu peso, presión arterial y niveles de colesterol. Es crucial priorizar la salud del corazón y mantener el equilibrio hormonal.
Prioriza la salud del corazón
Haz ejercicio regularmente y alimenta tu cuerpo con alimentos saludables para el corazón como verduras de hoja verde oscuro, tomates y bayas. Reduce las grasas saturadas y controla la ingesta de alcohol. Busca fuentes de omega-3, como pescados grasos silvestres como el salmón, la caballa y las sardinas, u opciones a base de vegetales como las semillas de lino y chía, para reducir la inflamación y apoyar la función cardiovascular.
Aumenta tu vitamina D
La vitamina D ayuda a tu cuerpo a absorber el calcio y apoya la salud inmunológica. A medida que la producción natural de vitamina D disminuye en tus 40, incorpora alimentos fortificados, yemas de huevo y pescados grasos en tu dieta.
Añade antioxidantes
Los antioxidantes como las vitaminas A, C y E son cruciales en la lucha contra el envejecimiento. Consume muchas frutas, verduras y nueces coloridas para apoyar la longevidad y una piel radiante.
En tus 50: Apoya la salud del corazón y el equilibrio hormonal
Las mujeres postmenopáusicas experimentan una serie de cambios, y es más importante que nunca enfocarse en la salud del corazón, la densidad ósea y el equilibrio hormonal.
Consume más fibra
Los alimentos ricos en fibra como la avena, las manzanas y los frijoles ayudan a reducir el colesterol, mejorar la digestión y mantenerte satisfecha por más tiempo, lo cual puede ser crucial para el manejo del peso.
Enfócate en nutrientes clave
La vitamina B12 es esencial para la función de los glóbulos rojos y la función nerviosa, pero su absorción puede disminuir con la edad. Considera alimentos fortificados o suplementos para mantener tus niveles bajo control. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, continúan apoyando la salud del corazón y hormonal a medida que envejeces.
Mantente consistentemente activa
El ejercicio sigue siendo esencial en tus 50 y más allá. Incorpora tanto ejercicios aeróbicos como entrenamiento de fuerza para apoyar la salud del corazón, preservar la masa muscular y mantener la movilidad.
En tus 60 y más allá: nutre, muévete y conéctate
La vida en la tercera edad brinda la oportunidad de priorizar aún más tu salud, con un enfoque en mantener la vitalidad física y mental.
Enfócate en comidas ricas en nutrientes
A medida que el metabolismo se ralentiza y el apetito cambia, es importante consumir comidas ricas en nutrientes. Comparte comidas con seres queridos, explora nuevas recetas y considera batidos de reemplazo de comidas para asegurarte de obtener los nutrientes que necesitas.
Apoya la salud digestiva
A medida que tu salud intestinal cambia, apoya la digestión añadiendo fibra y probióticos a tu dieta a través de alimentos como yogur, chucrut, kimchi o suplementos.
Mantente social y activa
Un estilo de vida activo no requiere horas en el gimnasio. Las clases de fitness grupales, los deportes recreativos o incluso las caminatas regulares con amigos pueden mantenerte en movimiento y socialmente conectada. Apunta a al menos tres días de entrenamiento de resistencia por semana para apoyar la fuerza muscular y asegúrate de consumir 25 gramos de proteína después del ejercicio para ayudar en la recuperación.
Este día mundial del bienestar de la mujer, tómate un momento para reflexionar sobre lo que el bienestar significa para ti. Ya sea una caminata, una comida nutritiva o unas horas extra de descanso, hoy es el día perfecto para comenzar tu recorrido de bienestar. En Herbalife, estamos orgullosos de apoyar a las mujeres con nutrición respaldada por la ciencia y educación de la mano de expertos para prosperar en cada etapa de la vida.
